Tijdens een lange fietsrit is voeding erg belangrijk. En voor een doordeweekse fietser mag je de Saimaa Cycle Tour met 285 km, die we afgelopen week reden, best lang noemen. Hoe pak je best zoiets aan en hoe bereid je je voor op zo’n lange tocht. Of het de beste manier is layten we in het midden, maar zo pakten wij het alvast aan. We doorstonden onze test alvast met glans.
Eerst en vooral is er natuurlijk de fysieke voorbereiding. Aangezien het de 1e keer is dat we zo’n lange rit gaan doen, is uitrijden het doel. Lange duurtrainingen vormen de basis voor een geslaagde tocht. Ons programma werd opgesteld door voormalig profwielrenner Davy Commeyne, die zich de voorbije jaren heeft omgeschoold tot wielertrainer. “Ritten van 4 tot 5 uur voldoen als basis”, zegt hij. Wel stopt Davy er geregeld een bloktraining in. “Die geeft je een goede prikkel maar zorgt ook voor wat variatie. Altijd hetzelfde rondje stompt al gauw af. Een nieuwe route maakt je opmerkzamer en dat vertaalt zich in betere trainingsresultaten”, vindt Commeyne
Volgt uiteraard de voeding. Net als organisator Juho Suikari ons waarschuwde voor de snelheid, wijst ook Davy ons erop dat we aan een lage hartslag moeten rijden. Onze overslag is rond 158 bpm en zolang we dus onder 130 bpm blijven rijden we vooral op vetverbranding. Door de lage hartslag kom je niet te veel in koolhydraatverbranding en kom je dus niet in de problemen. Misschien moeten we bij een volgende conditietest toch maar eens naar onze kleine overslag vragen. Dat is het moment dat je van vetverbranding op koolhydraatverbranding overgaat. Dat kan bepaald worden via ademanalyse.
Vetverbranding
Je hebt waarschijnlijk de beelden al gezien waar bij een conditietest de atleet een masker op heeft. Zo wordt niet alleen je VO2max gemeten maar kan dus ook de kleine overslag bepaald worden. Zo kan je langer doorgaan met dezelfde hoeveelheid energie en rustig bijtanken. Interessant is dat je je lichaam kunt trainen om meer in vetverbranding te gaan. Sporters die heel veel koolhydraten tot zich nemen, zullen erg snel in koolhydraatverbranding gaan. Je lichaam beschikt echter maar over een beperkte hoeveelheid koolhydraten en bij een pittige rit verbruik je meer dan je kunt bijtanken.
Maar vet hebben we meer dan voldoende en 1 kg vet zorgt voor zowat 7.000 kilocalorieën. Dus is het zaak om je vetverbranding aan te zwengelen. Daarvoor is er echter een uitgebalanceerd voedingsprogramma nodig waarbij je bijvoorbeeld alleen op de dagen dat het nodig is koolhydraten tot je neemt. Op andere dagen moet je die beperken en vooral langzame of complexe koolhydraten gebruiken. Geregeld een krachttraining in je trainingsschema inbouwen stimuleert trouwens de vetverbranding. En de nuchtere training aan lage intensiteit is al langer gemeengoed geworden.
Water, water en nog eens water
Hoe vertaalt zich dat nu in de praktijk? Daarvoor gingen we even raad vragen bij Pascal Gerard van onze nutritiepartner Svensson. Zijn jarenlange ervaring tot op het hoogste niveau komt hier uiteraard goed van pas. Hij beaamt de visie van Juho en Davy. “Het is geen wedstrijd voor jou,” beklemtoont hij. “Normaal eten voor de tocht en tijdens de tocht bijtanken wanneer je de mogelijkheid hebt. Maar besef wel dat je per uur slechts 60 à 90 gr koolhydraten kunt opnemen. Zorg dus dat je laag in hartslag blijft en vooral in vetverbranding blijft. Vermijd ook om nieuwe voeding te gebruiken en als je eet niet overdrijven. Hou je zoveel mogelijk aan de dingen die je kent, dat vermijdt allerhande verteringsproblemen”, vult hij aan.
De dag en de avond voor de tocht eten we dus gevarieerd met veel groenten, rauw en gekookt, maar zonder extra koolhydraten. Die worden immers niet opgestapeld, maar na enkele uren omgezet in vet. Het heeft dus weinig zin om de avond voordien een extra groot bord pasta te eten. Maar wie zich daar goed of beter bij voelt, moet het zeker niet laten. Slechter wordt je er immers ook niet van.
Groenten zorgen voor vitamines en antioxidanten. Zo heb je bijvoorbeeld vitamine C nodig om ijzer in je bloed te krijgen. Dat ijzer heb je dan weer nodig om zuurstof aan te binden en die zuurstof zorgt voor de verbranding van je glucose – in de vorm van ATP – in je bloed. Het is dus heel wat complexer dan enkel maar pasta eten en gas geven. Alle ingrediënten moeten aanwezig zijn om goede prestaties te leveren. En de avond voordien is het zeker belangrijk om veel te drinken. Sorry jongens, water, water en nog eens water.
Eigen sportvoeding
De ochtend voor de rit eten we een gezond ontbijt met havermout, fruit en yoghurt. In de voormiddag rijden we de beentjes los op een tochtje van zowat 50 km. Met een stop in het beste koffiehuis-branderij van Finland, maar dat terzijde. ‘s Middags eten we wat later zodat onze vertering net voorbij is, maar de koolhydraten nog steeds in ons bloed rondzwerven. Zowat 4 uur voor de rit steken we onze benen onder tafel. Maar nu mag er wel een extra bordje koolhydraten bij. En het zoete dessert laten we zeker niet liggen. Afwerken doen we met yoghurt met aardbeiencoulis.
Ook neem je best je eigen sportvoeding mee. Onze maag is er zo eentje die nooit protesteert, maar toch houden we ons de 1e kilometers bij onze inmiddels vertrouwde Svensson-sportvoeding. Wij namen 4 energy bars mee om zeker te zijn dat de voeding ons beviel. De organisatie heeft 8 bevoorradingen voorzien. Zowat elke 40 km is een post voorzien. En gelukkig, geen onbekend merk sportvoeding maar een plaatselijk rijsttaartje, bananen en… augurken. Bizar, zou je zeggen, maar er zijn blijkbaar heel wat voordelen. Zo zit het vol met vitamine C en E en heel wat antioxidanten. Enkele studies wezen uit dat het een effectief middel is tegen krampen. En het werkt erg goed tegen maagzuur. Niets dan voordelen dus.
Augurken en een biertje
Naast eten is drinken minstens even belangrijk, zo niet nog belangrijker. Het zorgt er bovendien voor dat koolhydraten makkelijker opgenomen worden. We houden ons aan een ritme van zowat een liter per 40 km. Tijdens de afdalingen nemen we steevast een slokje. Even rekenen leert ons dat we op de 285 km dus goed 6 à 7 liter gedronken hebben. We hebben 2 verpakkingen isotone gel van Svensson om in de drinkbus te doen, maar na enkele bevoorradingen schakelen we over naar de sportdrank van de organisatie. Die valt best mee. Op elke bevoorrading kan je overigens ook nog extra zout in je drankje laten doen. In je zweet zitten immers ook elektrolyten (zouten) die voor de bekende witte randen op je shirt zorgen. Maar omdat we aan lage intensiteit rijden laten we het extra zout achterwege.
Dat alles vertaalt zich op de bevoorrading in een rijsttaartje, 2 bananen en enkele augurken. En enkele bekers sportdrank. 2 keer krijgen we een warme maaltijd. We kiezen voor kikkererwtenpasta met kipfilet. Smaakt heerlijk en na de vele kilometers een fijne opkikker. Er is ook gewone pasta te krijgen maar we houden het bij extra proteïnen.
Aan de finish wacht ons een pasta om de tekorten dadelijk aan te vullen. De verse gerookte zalm maakt het af. Wel laten we ons verleiden tot een foutje. Als drank is er water of… een biertje. Ok, het is Heineken, dus kunnen we er ons met een flauwe grap van af maken. Maar even klinken met je collega-fietsers na zulk een prachtige tocht maakt het extra leuk.