Nog de hele week blijft het extreem warm. En ook de voorbije dagen was de hitte nauwelijks te harden. Het ontneemt je de zin om intervalblokjes af te werken. Laat staan een lange duurtraining te doen. Maar je kan je niet permitteren om 10 dagen niet te fietsen. Hoe pak je het dan wel aan?
De impact van klimaatopwarming voor je lichaam
Het was een opgemerkte zin in het interview met Jamie Anderson, uitbater van het Hotel Flandrien in Parike, deelgemeente van Brakel. “In de zomer krijgen we ook heel wat wielrenners en wielertoeristen uit Zuid-Europa waar het dan te heet is om te fietsen”, vertelde hij. Klimaatverandering heeft een niet te onderschatten impact op sportbeleving. De voormalige CEO van sportgigant Nike, John Donahoe, was er zich al van bewust. “Nike wil écht gaan voor zero emissie van broeikasgassen. Als het té warm wordt, gaat niemand sporten.” “En verkopen wij dus geen sportschoenen”, dacht hij er wellicht bij.
Fietsen in de zomer is uiteraard aantrekkelijk, maar een hittegolf vraagt om extra voorzichtigheid. Wat op een warme dag nog prettig voelt, kan bij extreme temperaturen plots zwaar en zelfs riskant worden. Wie sportief wil blijven fietsen, moet begrijpen wat hitte met het lichaam doet en zijn training daarop aanpassen.
Tijdens het fietsen produceert je lichaam veel warmte. Normaal raak je die kwijt via zweten, waardoor de warmte wordt afgevoerd. Bij extreme warmte werkt dat systeem minder goed, waardoor je lichaam sneller opwarmt. Tegelijk moeten je spieren bloed krijgen om te presteren, terwijl je huid juist extra doorbloeding nodig heeft om af te koelen. Daardoor moet je hart harder werken en stijgt je hartslag sneller, zelfs bij een tempo dat normaal goed vol te houden is.
Ook vochtverlies speelt een grote rol. Door veel te zweten verlies je niet alleen water, maar ook zouten. Als je dat onvoldoende aanvult, daalt je bloedvolume en wordt het lastiger om af te koelen en te blijven presteren. Je voelt je sneller moe, je concentratie neemt af en ook je reactievermogen kan minder worden. Bovendien kan hitte ervoor zorgen dat je sneller door je energievoorraad heen raakt, terwijl je door de warmte vaak net minder zin hebt om te eten of drinken.
Wat te doen?
Daarom is een hittegolf niet het moment om koppig vast te houden aan normale trainingsdoelen. Rustiger rijden, korter trainen en vroeger vertrekken is meestal verstandiger dan proberen dezelfde intensiteit aan te houden als op koelere dagen. Vooral in de vroege ochtend zijn de omstandigheden vaak nog het best. Midden op de dag fietsen is meestal af te raden, omdat dan niet alleen de temperatuur hoog is, maar ook de zonkracht en de stralingswarmte van het asfalt zwaar doorwegen.
Wie toch op pad gaat, doet er goed aan vanaf het begin regelmatig te drinken en ook aandacht te hebben voor elektrolyten, zeker bij langere ritten. Een route met schaduw, bevoorradingsmogelijkheden en de optie om in te korten is slimmer dan een lange tocht door open en afgelegen terrein. Draag ademende, lichte maar ook bleekgekleurde kleding. Wit weerkaatst, terwijl een donker shirt de warmte absorbeert. Actieve koeling met water over nek of armen kunnen daarnaast helpen om de belasting te beperken. Is je bidon leeg, aarzel dan niet om ergens aan te bellen en kraantjeswater te vragen. De mensen begrijpen dat ongetwijfeld!
Het belangrijkste is luisteren naar je lichaam. Duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, een ongewoon hoge hartslag of een gevoel van desoriëntatie zijn duidelijke waarschuwingssignalen. Dan moet je stoppen, schaduw opzoeken en afkoelen. Doorbijten is in zulke omstandigheden geen teken van hardheid, maar van onverstand.
Ga fietsen in het bos
De meest nuttige tip is wellicht deze: ga fietsen in een bos. Een bos zorgt voor een aanzienlijke temperatuurdaling. Het is er gemiddeld 2 tot 4 graden koeler dan in de open lucht, en tijdens extreme hittegolven kan dat oplopen tot maar liefst 10 graden. Dit verkoelend effect van bossen is bovendien merkbaar tot wel 2 km ver in de omgeving. Het natuurlijke microklimaatsysteem van het bos is het gevolg van 2 belangrijke oorzaken.
Bladerdekken zorgen enerzijds voor schaduw. In een bos is die schaduw er permanent zodat het onder de bomen nooit écht opwarmt. De warmte bereikt nooit de bodem waardoor die geen warmte opslaat, noch terugkaatst. Minder gekend is het fenomeen van evapotranspiratie, zeg maar verdamping. Bomen nemen via hun wortels water op en verdampen dit via de huidmondjes van hun bladeren. Voor dit proces onttrekken ze warmte aan de omringende lucht, wat direct resulteert in een voelbare temperatuurdaling. Water, en dus ook het sap in bladeren, neemt warmte op. Hetzelfde verkoelend effect wordt bijvoorbeeld gecreëerd met een vernevelaar.
Ideaal dus om je MTB of gravelbike van stal te halen!
