Elke sportieve fietser weet wat bedoeld wordt met ‘in het rood gaan’. En elke sportliefhebber weet dat daar in de koers net het verschil wordt gemaakt: een renner met veel ‘karakter’ kan langer en meer in het rood gaan dan een ander. Uit het wetenschappelijk onderbouwde boek ‘Wielertraining anno 2025+’ blijkt nu dat je die ‘rode zone’ ook kunt trainen.
Wetenschappelijke onderbouwing
Het boek is uitgegeven in eigen beheer door 1 van beide co-auteurs, Frank Vandewiele. De man heeft zich gedurende zijn hele carrière steeds verder bekwaamd in het begeleiden van wielrenners, zich daarbij baserend op wetenschappelijke bevindingen. Hij is licentiaat Lichamelijke Opvoeding, officieel ‘Trainer A Wielrennen’, trainer bij de Wielerschool Oostende, ex-coach bij Wanty-Groupe Gobert, was Olympisch coach van het kajakteam van 1993 tot 2000 en zaakvoerder van Sportim. Voor dit boek kreeg hij de steun van UGent Professor emeritus Charles Dauwe, Licentiaat en Doctor in de natuurkunde en Unesco-expert. Het boek is bijgevolg sterk wetenschappelijk onderbouwd.
Verwacht dus geen ‘easy reader’ die je meeneemt om in de luie zetel aan het zwembad te ontspannen. Het gaat hier niet om een stationsromannetje maar over vakliteratuur. Het taalgebruik is wetenschappelijk jargon, voldoende voorkennis over trainingsmethodes is een absolute vereiste. Gelukkig is er voor minder ingewijden een verklarende woordenlijst opgenomen.
In 2012, toen nog niemand geloofde in het nut van een vermogensmeter voor wielrenners, verscheen het 1e boek van Vandewiele, ‘Trainen op vermogen’. Vandaag rijdt geen enkele prof nog een km zonder vermogensmeter. En in het wielrennen gaat het voor 90% over vermogen. 5% gaat wellicht over strategie en 5% over techniek, nemen we aan. Wielrennen is bij uitstek een uithoudingssport waarbij gedurende lange tijd een maximaal aeroob vermogen wordt getrapt. Dat is net onder het punt waarbij een renner begint te verzuren. Die grens wordt de FTP genoemd: de ‘Functional Treshold Power’, het hoogste vermogen dat een renner quasi constant kan volhouden zonder vermoeid te raken. Volgens de auteurs is die FTP trouwens gelijk aan de MAP, de Maximal Aerobic Power, het hoogste vermogen dat het aerobe systeem kan leveren. Trainingen voor duursporten zijn er al decennialang op gericht om die grens, die FTP, te verhogen. Dat is uiteraard de logica zelve en voor duursporters blijft het de basis.
Hoe lang en hoe diep?
Maar de auteurs focussen nu op het anaerobe systeem: hoe kan je langer of meer in die ‘rode zone’ gaan? Want als iedereen kan trainen op die FTP, dan is het evident dat topsporters allemaal op datzelfde niveau stranden. Het verschil, de PBF of Prestatie Bepalende Factor, kan dus enkel gemaakt worden in het anaerobe systeem. Tot voor kort ging men in het wielerpeloton gewoon van uit dat ‘diep kunnen gaan’ ofwel aangeboren was, dan wel puur afhing van wilskracht, van ‘karakter’. En na te veel of te lang in het rood te zijn gegaan, ‘valt men stil’, ‘ben je kapot’ of ‘zit je dood’. Wetenschappers noemen dit de ‘Fast Death Zone’.
Maar via wetenschappelijke analyses en modellen komen de auteurs tot de conclusie dat topsporters enerzijds meer inzicht in hun anaerobe systeem kunnen krijgen om het daarna te kunnen verbeteren. Een verrassend inzicht toch wel! De auteurs gebruiken en bespreken ook een aantal apps, ‘Typhooncycling’ en ‘Supercycle’ om respectievelijk individuele trainingszones in data te definiëren of de anaerobe energiereserve weer te geven. Dat vermijdt een fenomeen dat elke sportieve wielertoerist en renner kent: je fietst een col op en gaat in het rood en je denkt dat je dat lang genoeg volhoudt om de top te bereiken. Maar je staat compleet geparkeerd op een km van de top. Iedereen weet hoe lang zo’n km dan kan duren! Die tools hebben echter ook hun beperkingen.
Koolhydraten
Nog een verrassende bevinding van dit traktaat is dat het eeuwenoude riedeltje dat je vet verbrandt bij lage intensiteit en veel suikers bij hoge intensiteit, naar het rijk der fabelen wordt verwezen. Bij een inspanning wordt niet plots als in een hybride motor overgeschakeld van vet naar suikers. Beide worden altijd tegelijk verbrand en je ‘Fatmax’, maximale vetverbranding, wordt pas bereikt op ongeveer 65% van je maximale intensiteit. Bovendien blijkt het cruciaal om een goeie spierglycogeenspiegel te hebben. Koolhydraten die we via de voeding opnemen komen de bloedbaan binnen als glucose en dienen als snelle energiebron.
Hoe beter de conditie en hoe rijker het dieet aan koolhydraten, hoe meer brandstof je dus voorradig hebt. Maar glycogeen is een grote molecule die dus traag wordt getransporteerd. Het is dan van belang om vooral glycogeen te hebben opgeslagen in het spierweefsel van je benen. Het is dus efficiënter om het lichaam te trainen om zoveel mogelijk suikers te absorberen. Dat is belangrijker dan tijdens de wedstrijd de juiste hoeveelheid suikers in te nemen.
En zo staan er wel meer nieuwe inzichten in het boek. Ondergetekende is geen wetenschapper en zal dus zeker niet verkondigen dat dit boek de nieuwe trainingsbijbel moet worden. Maar het biedt minstens stof tot nadenken en verder onderzoek. Het boek kan besteld worden via de website www.sportim.be.
