Een toertocht is vaak niet te onderschatten en het vraagt ergens toch de nodige voorbereiding. Je lichaam heeft immers per uur dat je gaat presteren 60 g koolhydraten (=energie) nodig. Met een tochtje van 1 uur is dat geen probleem, dan beschikt je lichaam meestal wel over voldoende energie. Maar bij langere tochten is het toch wel opletten geblazen. Belangrijk is dan ook de basisvoorbereiding voor een toertocht. Sportvoedingsadviseur Claudia Smet van Svensson geeft cruciale antwoorden op onze vragen.
Waar moet je rekening mee houden in de dagen voor je toertocht?
Claudia Smet: “Gedurende 3 dagen voorafgaand aan een zware challenge moet je je energiereserves in je spieren opbouwen. Je moet ook magnesium stapelen om maximale energieomzetting te stimuleren tijdens de prestatie en zo verzuring en krampen uit te stellen.”
Hoe ziet een goed sportontbijt op de dag van de toertocht er uit?
Claudia Smet: “‘s Morgens is een goed ontbijt echt wel nodig. Er zijn een paar eenvoudige regeltjes waar je rekening mee moet houden. Eet weinig vet, dus vermijd zaken als choco en leverworst. Eet weinig vezels, dus verkies wit brood, stokbrood of witte toast. Beperk je zuren: beter appelsap, druivensap of gemengd sap in plaats van appelsien- en citroensap. Jam, honing, confituur en ahornsiroop zijn alvast goede bronnen van suikers. Als je moeilijker kan eten of nog een extra aan energie wil opslaan kan je steeds de Svensson CARBO Loader gebruiken.”
Bij een namiddagrit neem je vooraf toch vaak nog een sportlunch. Hoe ziet die eruit en wanneer kan je die best nuttigen?
Claudia Smet: “Die lunch is cruciaal om aan 100% te kunnen presteren. Het leverglycogeen wordt met deze laatste maaltijd voor de inspanning nog eens volgetankt. Probeer wel minimaal 3 uur voor de prestatie te lunchen, alles wat je later eet, kan problemen geven tijdens de inspanning zelf. De doorbloeding wordt dan voornamelijk gebruikt voor spieren die energie en daarmee zuurstof gebruiken. Op 70% van de VO2max loopt de doorbloeding die nodig is voor de spijsvertering met 80% terug. Vermijd traag verteerbaar voedsel, dus eet vezel- en vetarm. Anders heb je gegarandeerd krampen, misselijkheid of andere problemen tijdens het fietsen.”
Vuistregels voor deze maaltijd:
• ten laatste 2,5 uur voor prestatieaanvang
• laag vetgehalte
• laag vezelgehalte
• rijk aan koolhydraten/suikers
“Indien er toch pasta /rijst op het menu zou staan, kook deze iets te ver zodat zetmelen makkelijker en sneller opneembaar zijn.”
Kan je nog iets eten op weg naar de inschrijving?
Claudia Smet: “1 uur tot 30 minuten voor aanvang is een trage vaste energiebron aan te raden. De mogelijkheden en het anatal koolhydraten kan ik het best geven met dit overzicht.”
Product | Aantal | Koolhydraten |
Banaan | 1 stuk | 18 g |
Peperkoek | 45 gram | 30 g |
Energiereep | 1 reep | 30 g |
Sandwich | 1 sandwich | 24,5 g |
Sandwich met confituur | 1 sandwich met 1 soeplepel jam | 31 g |
“Je ziet dat peperkoek qua energiebron gelijk staat met een energiereep. Hou echter ook rekening met de verteringstijd. De energierepen van Svensson hebben een gemiddelde verteringstijd van 1 tot anderhalf uur, dus op deze manier is de 30 g er net voor de start. Vul je energie, vocht en zouten aan tot ongeveer een uur voor de start. Dat kan vaak met isotone drank, daar vind je deze 3 peilers in terug. De meeste bidons met 500 ml isotone drank staan garant voor 30 g koolhydraten. En dan begint het tellen!”
Welke energiebronnen kan je aanspreken tijdens het fietsen?
Claudia Smet: “Koolhydraten zijn de voornaamste energiebronnen voor het lichaam. Telkens 60 g is de boodschap. Als er dan bevoorrading voorzien is, is dat zeer makkelijk. 1 reep + 1 bidon = 60 g koolhydraten. 1 gel + 1 bidon = 60 g koolhydraten. Zoals je ziet moet er telkens wel een bidon aanwezig zijn in de combinatie, want je hebt het vocht en de zouten nodig om uitdroging te vermijden. Vochtverlies heeft immers een enorm effect op het prestatievermogen: als je lichaamswater met 2% afneemt, daalt je prestatievermogen immers met 10%. Als je 4% minder vocht hebt in je lichaam, dan daalt dat prestatievermogen zelfs met 30%!”
“De energie in de isotone drank is ook per direct beschikbaar. Gezien het een vloeistof is, moet er geen vertering plaatsvinden en zal deze drank zeer snel in de bloedbanen opgenomen worden. Het zelfde geldt voor een gel, ook hier kan je vaststellen dat na een minuutje of 10 de energie kan vrijgegeven worden in de bloedbanen. Met een reep ligt dat anders. Eet nooit een reep in het laatste uur van je tocht, want die energie zal zich dan vrijmaken in de douche of op weg naar huis in de auto.”
Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk. Hoe zit het daar precies mee?
Claudia Smet: “Om koolhydraten te kunnen indelen, is het belangrijk dat je weet waaruit ze bestaan. Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Een koolhydraat bestaat altijd uit ten minste 1 suikermolecuul. Dat wordt een monosacharide genoemd. Fructose (vruchtensuiker), galactose, ribose, en glucose (druivensuiker) zijn hier voorbeelden van.”
De meeste monosachariden, zoals druivensuiker, worden vrijwel onmiddellijk in het bloed opgenomen. De monosacharide fructose, die bijvoorbeeld in vruchtensap zit, wordt iets minder snel opgenomen dan glucose. Vaak zie je op de sportvoeding de verhouding 2:1 staan. Dat betekent dat er dubbel zoveel glucose als fructose aanwezig is. Ideaal omdat ons lichaam nu eenmaal beperkt is qua opname van fructose. Meer fructose heeft geen zin. Je lichaam neemt het niet op en vaak gaat dit ook gepaard met maag- en darmproblemen.”
Een koolhydraat dat uit 2 suikerdeeltjes bestaat, wordt een disacharide genoemd. Lactose (melksuiker), sacharose/sucrose (tafelsuiker, rietsuiker en bietsuiker), trehalose, en maltose (moutsuiker) zijn hier voorbeelden van. Ook disachariden verhogen de bloedglucose vrij snel. Het is slechts een kleine stap voor het lichaam om die 2 suikermoleculen te splitsen in enkelvoudige suikermoleculen (glucose).
Een koolhydraat dat bestaat uit 3 tot 9 suikermoleculen is een oligosaccharide. Maltodextrine is hier een voorbeeld van. De Svensson gels houden rekening met bovengaande theorie. Die zijn gebaseerd op het 3-voudige opnameprofiel:
- SNEL opneembare enkelvoudige suikers (monosacchariden)
- Hoge verhouding snel opneembare suiker ratio 2:1 voor een maximale opname. Fructose in de juiste hoeveelheid zodat er zich geen maag- en/of darmproblemen kunnen voordoen.
- Extended: de gel is ook voorzien van oligosacchariden, die een beetje extra vertering nodig hebben zodat de energie net voorradig is als de monosacchariden verbruikt zijn.
Tot slot, hoe kan je het beste recupereren van een toertocht?
Claudia Smet: “Na zo’n inspanning breken je spieren nog gedurende 14 tot 18 uur spiereiwitten af. Stop dit zo snel mogelijk zodat de schade beperkt blijft en je heropbouw de dag zelf nog aanvangt. Dat kan door zo snel mogelijk na je prestatie een eiwitrijke shake te drinken. Wat de avondmaaltijd betreft ga je best voor een herstelmaaltijd ongeveer 2 uur na je rit. Heb je geen prestatie de dag erna, neem dan een maaltijd die medium is in koolhydraten, hoog in eiwitten en laag in vetten.”
“Ben je op fietsvakantie en moet je de dag erna weer paraat staan, stel je maaltijd dan als volgt samen: koolhydraten hoog, eiwitten medium en goede vetten medium. Goede vetten vind je voornamelijk in vette vis zoals zalm en heilbot, noten en zaden, olijfolie,….”
“Sporten is gezond, maar je hebt maar 1 lichaam. Bij zware toertochten en challenges moet je je lichaam dan ook maximaal voorzien van de elementen die het nodig heeft. Anders ga je het lichaam onnodig uitputten met als gevolg slechte prestaties, onzichtbare schade en verminderde immuniteit.”
Interesse in een voedingsschema? Dat kan je opvragen via deze link!
Interesse in een workshop voor je club, team of vriendengroep? Neem dan zeker even contact op met onze partner Svensson.