Tijdrijden blijft een nauwgezette kunstvorm waarbij aandacht voor details van het grootste belang is. In samenwerking met zijn werkgever Q36.5 Pro Cycling Team vroegen we David de la Cruz, de nieuwe Spaanse TT-kampioen, hoe hij zich voorbereidt op een tijdrit. En wat erbij komt kijken op de dag van de race zelf.
Aerodynamica, uitrusting, biomechanica, trainingsparameters, visualisatie, mentale conditie en voeding. Al deze factoren spelen een cruciale rol in de zoektocht om sneller te gaan. In deze discipline is er geen verstoppen aan. Het is gewoon de renner en zijn machine tegen de klok, die dient als de ultieme maatstaf voor snelheid. David de la Cruz, die aan zijn 1e seizoen bij Q36.5 Pro Cycling Team bezig is, heeft in zijn 14-jarige carrière aan meer dan 80 tijdritten deelgenomen en daarbij steeds weer sterke resultaten behaald. Zijn recente overwinning op de Spaanse nationale kampioenschappen, waar hij de individuele tijdrit won, is een bewijs van zijn expertise in deze discipline.
Hoe train je eigenlijk voor een individuele tijdrit?
David de la Cruz: “Eerst en vooral train ik zo vaak en regelmatig mogelijk op mijn TT-fiets – de SCOTT Plasma RC. Ik probeer tijdens het seizoen 2 of 3 keer per week te trainen, normaal gesproken op de hersteldagen of koffieritten. Als ik bijvoorbeeld in mijn trainingsplan heb staan dat ik anderhalf uur rustig moet trainen, dan doe ik dat vaak op mijn TT-fiets. Als ik een specifiek kortetermijndoel heb, zoals de Spaanse kampioenschappen, probeer ik inspanningen te doen die een vergelijkbare lengte en profiel hebben.”
Train je op Watts of op gevoel?
“Ik train altijd op Watts. Mijn coach geeft me een doel en ik concentreer me op het halen van die getallen tijdens de trainingsinspanningen. Maar tegelijkertijd is het belangrijk om op je gevoel te koersen en niet alleen op je vermogensmeter. Je moet de ketting voelen. Je moet intuïtief weten wanneer en hoe je meer moet pushen, afhankelijk van het parcours.”
Hoe begin je je voorbereiding op een TT-dag?
“Op de racedag werk ik graag aan visualisatie. Als ik de kans heb, probeer ik een kijkje te nemen op het parcours. Zo niet, dan doe ik dat via Veloviewer. Ik probeer me te concentreren en een duidelijk beeld te krijgen van hoe de TT zal verlopen. Ik sluit mijn ogen en denk na over hoe ik elke bocht ga nemen en hoe mijn positie moet zijn. Een duidelijk mentaal stappenplan is key.”
Hoe pak jij de warming-up voor de TT aan?
“Mijn warming-up duurt altijd 25 minuten en ik let er echt op dat ik niet overdrijf. Het is een warming-up, geen race. Meestal begin ik met de eerste 5 minuten heel rustig aan en dan doe ik 5 minuten progressief tot ik mijn drempel bereik. Daarna doe ik een soort activering van 30 seconden hard, 30 seconden rustig. Het doel is om de motor op te warmen, niet om jezelf te doden. Ik doe ook een paar sprints om de inspanning te simuleren die je op de startschans moet leveren.”
Gebruik je muziek om je te concentreren of om gemotiveerd te raken?
“Ik luister graag naar muziek tijdens de warming-up en ik heb een specifieke afspeellijst met als laatste nummer een nummer van Eminem waar ik echt in de mood van kom.”
Hoe dicht tegen de start sluit je je warming-up af?
“Ik probeer mijn warming-up ongeveer 12 tot 15 minuten voor mijn starttijd af te ronden. Als ik vroeg naar de start moet omdat de paddock te ver weg is, vind ik het fijn om rollers in de starttent te hebben om een beetje te draaien voordat ik naar buiten ga.”
We zien vaak dat renners ventilatoren en/of ijsvesten gebruiken tijdens de warming-up. Wat vind jij daarvan?
“Als het echt warm weer is, zoals bijvoorbeeld onlangs tijdens de laatste TT in de Ronde van Zwitserland, gebruik ik graag ijsvesten om koel te blijven tijdens de warming-up. Het is erg handig om je kerntemperatuur binnen het optimale bereik te houden. Maar om eerlijk te zijn, vermijd ik het gebruik van de ventilator. Vooral in combinatie met een ijsvest, omdat dat kan leiden tot een verkoudheid.”
Hoe tank je bij voor een tijdrit?
“Ik eet mijn laatste maaltijd voor de tijdrit het liefst 3 uur voor de start. Meestal is dat een koolhydraatrijke, licht verteerbare maaltijd die mijn glycogeenvoorraad aanvult. Als ik dan honger krijg voor de warming-up, neem ik doorgaans een Amacx-reep en tijdens de warming-up zelf een Amacx-gel.”
Wat is je hydratatieprotocol?
“Tijdens de warming-up hydrateer ik ook met Amacx-energiedrank en niet met water. Dat is belangrijk omdat ik tijdens de warming-up veel zweet en daardoor elektrolyten verlies. Met energiedrank kan ik die vervangen, zodat ik optimaal kan presteren tijdens de TT zelf.”
Heb je nog andere geheimen voor je warming-up?
“Soms omvat het prestatieprotocol het nemen van bicarbonaat voor de TT, maar je moet je ervan bewust zijn dat dit de volgende dag waarschijnlijk leidt tot gewichtstoename door het vasthouden van water.”
Waar denk je aan als je eenmaal van de startschans af bent?
“Ik ben behoorlijk gefocust op het vermogen en het tempo, maar ik gebruik ook zelfmotiverende technieken. Ik herhaal graag bepaalde zinnen in mijn hoofd, zoals bijvoorbeeld “Je doet het goed. Je bent zo sterk.” Dat soort dingen. Zelfmotivatie is cruciaal en echt belangrijk voor een positieve mindset tijdens de hele tijdrit. Als het goed gaat, kom je in een flow.”
Hoe zou je het gevoel van een tijdrit omschrijven?
“Ik herinner me dat Tom Dumoulin ooit zei dat een tijdrit is alsof je je vingers in de rand van een deur steekt, die deur dichtdoet en 30, 40 minuten dichthoudt, hoe lang de tijdrit ook is. Daar kan ik me in vinden, zo voelt een TT voor mij een beetje. Het is een fysieke pijn maar ook een mentale pijn. Je moet beide kunnen verdragen. Het is echt pijnlijk en als je dat eenmaal accepteert, vind je de focus en doorsta je het proces om het te volbrengen.”
Wat is moeilijker: de fysieke pijn of de mentale pijn?
“Je gaat zo hard en zo diep dat het vooral de mentale pijn is. Onze geest is niet gemaakt om te worstelen, om vol gas te gaan. Dus op een bepaalde manier moet je tegen jezelf vechten.”
Volg je een ander voedingsschema op TT-dagen dan bij ritten in lijn?
“De TT-dagen, vooral de prologen, zijn lastig omdat je gewend bent om vrij veel calorieën per dag te eten. Maar op deze dagen rijd je natuurlijk veel minder in vergelijking met een normale etappe. Je moet dus echt goed op je voeding letten, zodat je de volgende dag geen overgewicht hebt. Dat is nog een reden waarom ik graag een lange cooling down doe, zodat ik weet dat ik die extra 600 à 700 calorieën verbrand en ervoor kan zorgen dat ik een normaal diner kan nemen en de koolhydraten binnenkrijg die de volgende etappe van brandstof zullen voorzien.”
Hoe start je het herstelproces na een tijdrit?
“Na een tijdrit geef ik er meestal de voorkeur aan om af te koelen op de fiets, niet op de rollen. En als het een etappekoers is, doe ik dat het liefst op de wegfiets, vooral omdat ik zo snel mogelijk wil wennen aan de positie. Die is heel anders dan op de TT-positie. De zadelpositie is hoger, het stuur is smaller, dus het kost wat tijd voor het lichaam om zich aan te passen. Als het logistiek mogelijk is, doe ik graag minstens 20 minuten cooling down.”
