Vrijdag 22 november 2024. De 1e dag dit najaar dat de weg er echt gevaarlijk bijligt. Nat, en vriezend aan de grond. Een ramprecept voor de 180 km lange trainingsrit die we vandaag voor ogen hadden. Wat nu gedaan? Rit annuleren? 3 uur op de rollen? Een looptochtje van 8 km, zoals Van Aert eerder deze week? Goede raad is goedkoop. Maar wat moet je ermee tijdens deze koude en korte dagen? Wij zetten de voor- en nadelen van verschillende winterse trainingsmethodes op een rijtje en ontkrachten enkele hardnekkige mythes.
Mythe van de winterse duurtrainingen
‘Zorg dat je tijdens de winter nooit in het rood gaat. Geen intervals of weerstandstraining tijdens de winter!’. Dat kreeg ik ooit als gouden raad mee van een op dat moment nochtans vrij succesvol tri- en duatleet. De traditionele visie dat wintertraining uitsluitend moet bestaan uit lange, rustige ritten – de zogenaamde ‘winter base building’ – mocht al overboord toen de huidige generatie van toppers opstond. Dat zijn jongens en meisjes die een hele winter lang 3 à 4 keer per week zwaar in het rood gaan, en die zomer en winter de pannen van het dak rijden. Voor professionele wielrenners, die makkelijk 30+ uur per week op de fiets zitten, had een dergelijk volume het voordeel een diepe uithoudingsbasis te ontwikkelen.
Maar voor de gemiddelde fietser met een werk- en gezinsleven, die ‘s winters pakweg 3 tot 10 uur per week kan trainen – na de werkuren en vaak in het donker – is deze aanpak vaak weinig effectief. Trainingsbelasting is een combinatie van volume en intensiteit. Bij een beperkt aantal trainingsuren is intensiteit cruciaal om het lichaam voldoende uit te dagen en vooruitgang te boeken.
Daarnaast brengt langdurige, rustige training in winterse omstandigheden risico’s met zich mee. Je immuunsysteem krijgt het zwaar te verduren, en het laatste wat je wil, is griep oplopen of constant verkouden zijn. En waarom jezelf bovendien blootstellen aan gevaarlijke gladheid als indoortraining of mountainbiken een veilig alternatief biedt? Anderzijds: indrukwekkende amateuratleten, zoals Jari Verstraeten, zweren ook ‘s winters bij buitentraining. “Afwisseling en omgeving zijn voor mij een essentieel onderdeel van fiets- en trainingsplezier. En ook van mijn motivatie”, vertelde hij ons eens.
De conclusie is duidelijk: een evenwichtige mix van intensiteit en volume, afgestemd op jouw beschikbare tijd en doelen, is de sleutel tot een effectieve wintertraining.
Off-the-bike-training
De winterperiode is bij uitstek geschikt om aan kracht en mobiliteit te werken naast de fiets. Yoga – check de oefeningen en tips van Victor Campenaerts op Youtube, krachttraining, en corestability versterken je lichaam en verbeteren je mobiliteit. Wat ook op lange termijn voor een sterkere en gezondere basis zorgt. Corestability wordt door niet-profs vaak als (te) saai en vervelend ervaren. Maar anderhalf uur van je wekelijkse fietstraining afschaven en investeren in core-training kan spectaculaire resultaten opleveren.
Er komt, zelfs voor de meest ambitieuze vrijetijdsfietser, een moment dat een extra uur sweet spot training, interval of duurtraining geen effect meer heeft op je prestaties. Tijdens de winter investeren in een dagelijkse corestability routine daarentegen, kan je volgende zomer die 5% extra kracht bezorgen waar je al jaren naar op zoek bent.
Core stability is geen kwestie van opflakkeringen maar veeleer van dagelijkse discipline. De winterperiode is ideaal om die discipline aan te kweken. En een betere ‘core’ is ook bepaald geen ‘marginal gain’. Je zou versteld staan van het effect dat slechts 10 minuten per dag hebben op je kracht, uithouding en biomechanische efficiëntie.
Indoor
Indoor training biedt tal van voordelen, zeker met platforms zoals Zwift en TrainerRoad, die met hun doorgedreven entertainmentfuncties het indoor trainen op de fiets een pak afwisselender maken. Deze applicaties maken gebruik van smart trainers om een interactieve ervaring te creëren. De voordelen van de turbotrainer hebben vooral te maken met convenience en gebruiksgemak. Je hoeft je niet in 6 water- en vochtafdrijvende laagjes te hullen, je trapt – zonder freewheelen – 10 tot 30% meer dan op de weg, geen gevaar voor gladheid of ongelukken. En als je niet voor de entertainmentfactor van virtuele wedstrijdjes kiest, kan je met functies zoals de ERG-modus erg gericht trainen.
Anderzijds verwaarloos je door uitsluitend indoor te trainen een aantal essentiële vaardigheden zoals bochtenwerk, bike handling en stuurvaardigheid in groep. En ook voor het aspect van ‘mentale hardheid’ valt iets te zeggen. Wie zichzelf leert om er ook in de meest barre weersomstandigheden op uit te trekken, zal zich tijdens een wedstrijd in het voorjaar minder makkelijk uit zijn of haar lood laten slaan als het weer wat tegenzit.
Binnen of buiten?
De vraag blijft: binnen of buiten trainen? Veilig, makkelijk en convenient of organisatorisch lastiger, afwisselender en meer risicovol? Het antwoord hangt af van je doelen, voorkeuren en omstandigheden. Een ideale aanpak combineert, zoals zo vaak, de voordelen van beide werelden. Wintertraining is geen kwestie van zwart-wit, maar eerder van het vinden van een balans. Door slim te combineren en aan te passen aan jouw behoeften, kom je sterker en fitter uit de winter. Of je nu kiest voor de warmte van je pain cave of de frisse lucht van een winterse rit, consistentie zal altijd de sleutel zijn tot verbetering. Baken je doelen af en maak jezelf niets wijs: met alleen wedstrijdjes onder vrienden op Zwift of virtuele beklimmingen van de Ventoux, leg je geen basis voor een nieuw PR volgende zomer.
Binnen trainen voor gerichte sessies: gebruik je indoortrainer voor intensieve intervaltrainingen of virtuele races. Je hoeft ook tijdens harde en intensieve work-outs niet bang te zijn voor concentratieverlies op een gevaarlijk kruispunt of voor een gladde bocht.
Buiten rijden voor variatie en techniek: plan buitenritten op dagen met goed weer om je techniek en uithoudingsvermogen te verbeteren. Maak je training haalbaarder door een goede voorbereiding: zorg dat je binnen- of buitenuitrusting klaarstaat. Leg je fietskleding en accessoires van tevoren klaar om drempels te verlagen.
Kies voor kwaliteit boven kwantiteit: afwisselende trainingen en soms korte, gerichte trainingen hebben vaak meer impact dan lange, doelloze ritten.
Houd je doelen in gedachten: stem je trainingen af op je persoonlijke doelen en prioriteiten, zoals een zomerse cyclo of tijdrit. Kies de methode die bij jouw doelen, levensstijl en voorkeur past. Combineer slim, hou altijd rekening met de omstandigheden en blijf veilig. Maak van de laatste week van november gebruik om voor jezelf uit te dokteren welke combinatie je consequent een hele winter kan volhouden. En vooral: maak nu echt eens werk van dat middenrif en die corestability!
Win een The Vandal-jacket, het favoriete casual item van ambassadeur Zdeněk Štybar!
