Wanneer de renners van EF Pro Cycling zich voorbereiden op een slopende etappe in de Tour de France of een intensief trainingsblok, staat er verrassend vaak hetzelfde op het menu: pannenkoeken. Een zorgvuldig samengestelde maaltijd, ontwikkeld door de chef-koks en voedingsdeskundigen van het team. Uiteraard bedoeld om spierschade te verminderen en herstel te versnellen. Whey-eiwit is natuurlijk hét ingrediënt dat de traditionele pannenkoek transformeert tot een krachtpatser voor sporters.
Strategische brandstof
Voor topsporters is voeding een cruciaal onderdeel van de prestatie. Elke maaltijd is een kans om het lichaam te geven wat het nodig heeft om te herstellen en opnieuw te presteren. “Deze pannenkoeken zijn een geweldige optie, zowel voor het ontbijt als voor herstel na de training”, vertelt Berta Mas, voedingsdeskundige bij EF Pro Cycling. De sleutel tot hun effectiviteit ligt in de combinatie van macronutriënten die essentieel zijn voor en na zware inspanningen.
Tijdens Grote Rondes en zware trainingsperiodes hebben de renners en rensters een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten nodig. Deze zijn onmisbaar voor het herstellen van de spierschade die onvermijdelijk optreedt. Door 2 flinke scheppen whey-eiwit aan het beslag toe te voegen, wordt de spierherstellende kracht van de pannenkoeken aanzienlijk versterkt. “Voor het herstel bevatten ze zowel eiwitten als koolhydraten, de 2 belangrijkste macronutriënten die je na het sporten wilt om je glycogeenvoorraden aan te vullen en de eiwitsynthese te verbeteren”, legt Mas uit.
De pannenkoeken dienen echter niet alleen als herstelmaaltijd. Ze dienen ook prima voorafgaand aan een inspanning. “Ook voor het sporten zijn ze een goede keuze, omdat ze de snellere energie uit de koolhydraten hebben en ook wat eiwitten”, aldus Mas. Het team zorgt ervoor dat eiwitten consequent deel uitmaken van elke maaltijd. “We voegen altijd eiwitten toe bij het ontbijt, de lunch en het avondeten, evenals bij snacks, om te proberen het over de dag te verdelen en ervoor te zorgen dat onze coureurs de hoeveelheden binnenkrijgen die ze nodig hebben.”
Efficiëntie in de keuken
Het leven van een profwielrenner is hectisch en efficiëntie is van groot belang, ook in de keuken. Hoewel de pannenkoeken vers het lekkerst zijn, moedigt Berta Mas de atleten aan om vooruit te denken. Het recept is ideaal om in grote hoeveelheden te bereiden. Dit ‘meal preppen’ bespaart tijd en zorgt ervoor dat er altijd een voedzame maaltijd binnen handbereik is, zelfs op de meest drukke dagen.
“We leggen ze in de vriezer, en ze zijn echt heel goed als je ze daarna opwarmt”, vertelt Mas. Deze praktische aanpak garandeert dat de renners nooit zonder een snelle, gezonde optie zitten. Het opwarmen is eenvoudig en de pannenkoeken kunnen vervolgens naar wens worden aangevuld. De veelzijdigheid maakt het een favoriet binnen het team, omdat het eenvoudig aan te passen is aan de specifieke behoeften van het moment.
De toppings spelen hierin een belangrijke rol. Ze kunnen de maaltijd functioneel aanpassen. “Als je wat extra koolhydraten wilt, voeg dan honing, ahornsiroop of wat bessen toe”, adviseert Mas. Hiermee wordt de energievoorraad verder aangevuld, ideaal voor een zware training. “Je kunt ook wat extra eiwitten en gezonde vetten toevoegen door ze te beleggen met notenpasta.” Dit maakt de pannenkoeken geschikt voor verschillende momenten en doelen gedurende een zware trainingsweek.
Voor iedereen toegankelijk
Het recept van EF Pro Cycling is opvallend eenvoudig. De basis bestaat uit slechts een paar ingrediënten: 30 gram whey-eiwit, 40 gram havermeel, 100 gram banaan, een ei, 70 gram melk, en een snufje bakpoeder en zout. Alle ingrediënten worden tot een glad beslag gemengd dat na een korte rustperiode klaar is om te bakken. Het resultaat is een stapel pannenkoeken die niet alleen voedzaam is, maar ook heerlijk smaakt.
De voedingswaarden van het gerecht zijn perfect afgestemd op de behoeften van een sporter. Een volledige portie, goed voor 2 personen, bevat ongeveer 400 kilocalorieën, met een verdeling van 33 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en slechts 8 gram vet. Deze balans zorgt voor een optimale ondersteuning van zowel energievoorziening als spierherstel. Voorafgaand aan een rit kan de maaltijd puur worden gegeten of met wat honing voor extra koolhydraten.
Na de inspanning is de aanbeveling om de pannenkoeken te combineren met 100 gram yoghurt en wat fruit om het herstelproces te maximaliseren. Het team heeft zelfs een draagbare optie bedacht. Door het beslag in een wafelijzer te bakken en in repen te snijden, hebben de renners een handige snack voor onderweg. Zo bewijst het team dat topvoeding niet complex hoeft te zijn, maar juist heel toegankelijk en smakelijk kan zijn.
