We zijn eraan begonnen, de trainingen in functie van het WK Gravel 2023 zijn gestart. Tim Aerts van T-care tekende ons trainingsprogramma uit en zijn collega Bart Govaerts zorgde voor versterkende oefeningen. Verwacht geen hocus pocus. We zullen rustig opbouwen om ons lichaam langzaam in balans te krijgen. Vergeet ook niet dat deze oefeningen en het trainingsschema voor ons zijn opgesteld. Hartslagen en dergelijke zijn immers erg persoonlijk. Maar het geeft jullie wel een idee over hoe de opbouw er uitziet.
Gewrichtsmuisjes
We starten met een FMS of Functional Medical Screening. Tim spreekt echter liever van een SDE, Statisch Dynamische Evaluatie. Hiermee willen Bart en Tim kleine problemen of disbalans in het lichaam ontdekken. Die kunnen later blessures veroorzaken. Het is immers de bedoeling dat we op het einde van het traject naar het maximum van ons kunnen groeien en dan moet alles juist zitten. Tegelijkertijd moet er rekening gehouden worden met onze leeftijd, gezondheid is immers het belangrijkste dat we hebben.
Het resultaat van de test was eigenlijk behoorlijk goed. De rechterschouder is wat beperkt door de gevolgen van een vrij zware val enkele jaren geleden. Een pees afgescheurd, een andere gescheurd, slijmbeurs verpletterd en weggehaald en aan de biceps een pees afgesneden om de pezen in de schouder te kunnen herstellen. En het kraakbeen binnenin kreeg uiteraard ook een flinke tik. De linkerschouder heeft dan weer redelijk wat artrose en er zitten nog een paar ‘gewrichtsmuisjes’ of restjes van afgebrokkeld kraakbeen in het gewricht. Daarvoor wordt er op geregelde tijdstippen gel in de schouder gespoten. Bart geeft ons daarom gerichte oefeningen die de lokale stabiliteit van de schouder en de rotator cuf-spieren verbeteren.
Tegelijkertijd moet ook de vrijheid van de schouder nog beter. De onderrug wordt momenteel nog wat te stijf gehouden en in plaats van het bekken te kantelen, kantelen we in onze onderrug. Dat dit ook tijdens erg lange ritten voor geen problemen zorgt, komt waarschijnlijk doordat we vrij veel bewegen op de fiets. Mogelijk onbewust aangeleerd. Eens rechtop staan, links en rechts kijken, het helpt allemaal om de rug te ontspannen. Om dit te verhelpen, moeten we de oefeningen uit de bijlage doen. Inderdaad, niks moeilijk aan. Maar door die consequent toe te passen, bereiken we wel het beoogde resultaat op een rustige en opbouwende manier.
Winter miles, summer smiles
De oefeningen vallen dus best mee. Toch verwondert het ons dat we op het einde van een sessie de schouderspieren behoorlijk voelen. Een teken dat het hoog tijd werd om die weer op te trainen. In het verleden trainden we geregeld op de handbike, maar toen de artrose de kop opstak, zijn we daarmee gestopt. We voelden al snel hoe de stabiliteit van de schouder verminderde – een klonk bij het verdraaien – en laat dat nu net slecht zijn bij artrose. Pijn is een indicatie dat het niet goed zit en je misschien beter wat vermindert, maar van de andere kant zorgt een verzwakking van de spieren net voor meer instabiliteit en dus extra slijtage. Bart zorgde ook voor oefeningen om de core te versterken. Dat zijn nu nog basisoefeningen, maar in de toekomst zullen die specifieker worden.
Het trainingsprogramma van Tim is gebaseerd op een conditietest van enkele jaren geleden. Meteen valt op dat onze lactaat vrij snel stijgt en dan een plateau volgt, in plaats van pas na een tijdje een bocht naar omhoog te volgen. Dat is het gevolg van hoe de meeste mensen trainen, wij incluis. “Je moet toch gezweet hebben, anders telt het niet”. Dus te hard en eigenlijk ongestructureerd. De huidige trainingsleer gaat van een heel ander principe uit. Vooral de energiehuishouding en meer bepaald de vetverbranding moet ook maar vooral juist getraind worden.
Tim is aanhanger van het gepolariseerd trainen. Dat houdt in dat je eerst een brede basis vormt en pas later met gerichte prikkels het lichaam zwaarder belast. Zowat 80% van de trainingen zijn Zone 2-trainingen en de rest zijn voornamelijk Zone 5- en Zone 6-trainingen. Zones 3 en 4, of de grijze zones, worden eigenlijk haast niet aangedaan. Over ‘winter miles are summer smiles’ is iedereen het al langer eens. Maar het is wel belangrijk dat die aan de correcte vermogens of hartslagen worden uitgevoerd. Omdat onze 4iii hartslagmeter nog niet klaar is, de crancks worden in Canada van een Factory install voorzien, trainen we nog voornamelijk op hartslag.
Op koppel
Tim voegt er dadelijk een belangrijke opmerking aan toe. “Eerst eigen gevoel, dan hartslag en pas daarna wattages.” Voor Tim heeft het geen zin om je te pushen. “Je pijn doen om allerlei getalletjes te behalen, heeft geen zin wanneer het gevoel of de gezondheid niet goed zit”, legt hij uit. Hij laat ons ook veel op, boven of onder koppel rijden. “Daarmee moet je je gevoel aanspreken tijdens het rijden.” Op koppel is naar ons gevoel een soepele en makkelijke tred, waarbij we toch het gevoel hebben dat we vooruit gaan. Op of onder is dan dat je 1 of meer tandjes meer of minder schakelt zonder dat je hartslag ver van de aangeduide hartslagzone verwijderd geraakt.
Dat ‘op, onder of boven koppel’ rijden was even aanpassen. Door de vermoeidheid verandert tijdens de rit immers de prestatie en is het, zeker op Zwift, soms bizar om te zien dat je verhouding gevoel/waardes plots heel anders is dan een uurtje voordien. Hoewel we het aanvankelijk geen zwaar trainingsprogramma vonden, voelen we na 2 weken toch een lichte vermoeidheid. Toch menen we al een lichte verbetering te voelen. “Dat is een neuromusculaire aanpassing. Je spreekt nu meer vezels aan, waardoor je wat meer kracht ontwikkelt”, voegt Tim nog toe. Ook hebben we nu het gevoel dat we de ademhaling niet genoeg beheersen.
Of het de gevolgen zijn van een coronabesmetting weten we niet, maar toen we tijdens de vrije rit op een heuveltje een stevig spurtje trokken, werd het wat licht in ons hoofd. Net alsof we wat zuurstof te kort kwamen. Tim heeft ook een opleiding als ademhalingstherapeut gevolgd en eens de conditietest is afgelegd, gaat hij dit zeker van nabij checken. Maar we blijven het programma op de voet volgen. Enkel op onze verjaardag hebben we even de lange rit vervangen door een korte en rustige rit. “Eerst het gevoel”, zei Tim. Het gevoel van de taart en de reservatie in het restaurant lieten ons zwichten. Af en toe zijn ook wij eens zwak!